ASC北海道U-15 ５月の活動【お知らせ】

○  ＡＳＣ北海道U-15　「５月活動休止中の課題トレーニング」

 コロナウイルス感染拡大緊急事態宣言のため、ASC北海道U-15の5月中の活動が難しくなりました。

そこで、毎日家庭でトレーニングできる内容を作成しましたので、毎日１時間は運動する時間を設定して、ぜひ継続して運動してください。
ASCとして、今だからこそできることにチャレンジしていきましょう。

ＡＳＣ ５月トレーニングテーマ　：　「 自 己 管 理 」

この期間中に全員が必ず覚えて実践してほしい内容　➊　➌

 

➊ムーブメントプレパレーションを覚える。（練習前）　

目的：「パフォーマンスの向上やけがの予防を目的に、練習や試合前に、体を温めながら、１つ1つの関節まわりの筋肉を柔らかくするためのトレーニングです。」
JFA TV コンディショニングプログラム②　で検索→映像　
ムーブメントプレパレーションを覚えて実践する。

 

➌スタティックストレッチを覚える。（練習後）

目的：「練習や試合後に筋肉を元の状態に回復させるためのトレーニング。次の試合や試合に向けた第一歩でもあり、とても大事なトレーニングです。」
JFA TV コンディショニングプログラム⑤　で検索→映像　
スタティックストレッチを覚えて実践する。

 

➋トレーニング（練習）

□晴天時

　　①持久走（２０分程度）　＜走り方＞　目的をもって走る

　　　
　　　☆会話できるくらいのスピードで走る。心肺機能・最大酸素摂取量が高まる。
　　　　　LSD（ﾛﾝｸﾞｽﾛｰﾃﾞｨｽﾀﾝｽ）

　　　☆少しきついなと思うスピードで走る。疲労物質を吐き出す排気量が多くなる。　　　

　　　　　OBLAトレーニング

　　

　　②ボールトレーニング（２０分程度）

　　　※下記のメニューをベースに自分が上達したいものを考えて練習しよう。

　

　　☆ボールリフティング
    ・左右のインステップで５０回（できるだけボールの回転をかけないで）
    ・ももだけで５０回
　　・頭で３０回
　　・寛コーチのリフティング動画から１種目以上マスターする。

　　
　　☆フェイント
            相手を抜き去るフェイントを１つマスターする。（左右に抜ける技を磨く）

     

　　☆ウエッジ・クッションコントロール

　　　　 インサイド、足うら、アウトサイド、クッション（左右）

　　☆壁に向かってインサイドキック、インステップキック

　　③SAQトレーニング【Sスピード、Qクイックネス、Aアジリティ】

 　　  ☆ダッシュ
　　全速力で走る 距離は最低３０ｍ程度、本数や距離は各自で設定し、
　　1日1本は必ず全速力で走る。　最大スピードを維持・向上させることが目的。
　　
　　☆ジャンプ
　　　左右に跳ねるジャンプを１０回×３セット行う。跳び越える高さは各自で設定。
　　　プライオメトリックトレーニング。筋肉の瞬発力を高めることが目的。


□雨天時
　　④コアトレーニング
　　　目的：「全身のバランスを整え、体幹を鍛えるトレーニングです」
　　　JFA TV コンディショニングプログラム①　で検索→映像 
　　　コアトレーニングを覚えて実践する。

　　⑤筋力トレーニング　
　　　腹筋・腕立て・スクワット等、回数・セットを決めて行う。
　　　例）10回×2セット
 　
※１日のトレーニングは、➊　➡　➋　➡　➌　の順で行いましょう。
下記のプログラムを参考に各自で計画を立て、紙に書いてから行いましょう。
◎目標設定から、①計画・②行動・③修正を繰り返すことが、達成へのサイクルです。